奶花豆(一周健康晚餐110)

新年快乐！祝愿大家在新的一年里，吃出健康，吃出快乐！

本期介绍最受大家关注的芸豆，下期总结豆类的健康价值和相关抗营养素问题。

芸豆英文名kidney beans，因形似人的肾脏（kidney）而得名而没有影射补肾。芸豆学名Phaseolus vulgaris，与菜豆（也叫四季豆，英文名common bean）相同，两者是同一个物种经过长期人工杂交筛选和繁育而形成的不同品种。

芸豆品种多样，人们可以很容易找到白色、奶白色、黑色、红色、紫色、斑点、条纹和斑驳的芸豆。

芸豆原产于以墨西哥为中心的中美地带，至今依然是南美、中美洲和加勒比地区饮食的重要组成部分。欧洲探险家首先在秘鲁发现了这种豆子的祖先，随后便将这种豆子传播到世界各地。

目前在全世界不同地方都有当地最喜爱的芸豆品种。在中国，人们最常吃的芸豆是红芸豆（red kidney bean）；在美洲特别是拉丁美洲，大黑豆（black beans）和海军豆（navy beans，白芸豆）较受欢迎；在墨西哥和印度，花芸豆（chitra kidney beans）则非常流行。

与其他大部分豆类（如红豆绿豆黄豆鹰嘴豆）相比，芸豆明显块头更大。不过人们喜爱芸豆的原因并不是因为它的个头，而是它不仅可以作为人类的食粮，更由于它们对于人体健康的积极影响。

一. 红芸豆的营养价值

芸豆的营养价值与其他豆类相似，但也有自己的独特之处，主要包括以下6点：

1. 高蛋白。 100克干红芸豆含有22.5克蛋白质，比瘦肉还高。芸豆曾经被称为“穷人的肉食/poor man’s meat”，在健身人群和素食饮食人群中也非常受欢迎。

2. 低脂肪。 红芸豆不含胆固醇，100克红芸豆中仅含有1.06克脂肪，而且主要是对人有益的单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。

3. 高纤维。 100克红芸豆中含有61.3克碳水化合物，其中包括15.2克膳食纤维，2.1克天然糖。

4. 丰富的维生素。 100克红芸豆就能满足人一天98.5%的叶酸/B9需求、50.67%的硫胺素/B1需求、23.35%的B6需求、16.54%的核黄素/B2需求、15.6%的泛酸/B5需求、13.19%的尼克酸/B3需求、5%的维生素C需求、4.67%的维生素K需求和1.4%的维生素E需求。

5. 丰富的矿物质。 100克红芸豆就能满足人一天77.67%的铜需求、48.26%的锰需求、37.17%的铁需求、32.86%的镁需求、32.48%的磷需求、28.94%的钾需求、25.36%的锌需求、6.38%的钙需求和5.82%的硒需求。

6. 富含抗氧化物质。 芸豆中含有多种具有生物活性的物质，比如异黄酮、花色素苷和凝集素。

虽然红芸豆中看似含有很多碳水化合物，却是名副其实的低升糖指数食物，GI值仅为24。四季豆主要作为蔬菜食用，营养价值与干豆类不同，其他颜色芸豆营养价值与红芸豆相似，深颜色的芸豆中一般含有更多的花色素苷，比如红芸豆就富含天竺葵素。

二. 芸豆的健康价值

研究发现，经常食用芸豆可对人体产生以下8项积极影响。

1. 调节菌群，促进肠道健康。 芸豆中含有大量抗性淀粉、α-半乳糖苷（一种可溶性纤维）及不溶性纤维，能产生益生元效果，促进肠道有益菌增殖，被肠道微生物分解产生促进健康的短链脂肪酸。

2. 促进减肥。

3.?预防和控制糖尿病 ，主要与芸豆中丰富的蛋白质、膳食纤维和慢速释放碳水化合物有关。

4. 抗癌， 主要与芸豆的纤维和抗氧化物质有关。通过调节菌群，增强肠道屏障降低氧化压力，经常食用芸豆有助于降低结直肠癌、乳腺癌等癌症风险。

5. 促进心脏健康。 日常饮食中用豆类替代一部分肉类能减小氧化压力，还有助于降低坏胆固醇（低密度胆固醇）水平，改善脂代谢，调节血压、减小动脉硬化风险，提升心脏健康。

6. 促进孕妇婴幼儿健康 ，主要与芸豆中丰富的叶酸有关。

7. 促进骨骼健康 ，主要与芸豆中丰富的磷、镁、铜、锰和钙等矿物质有关。

8. 缓解疲劳。 芸豆中丰富的镁有助于放松神经、血管和肌肉；芸豆中丰富的铁有助于促进血液循环，增加外周组织的氧气供应；芸豆中丰富的锰有助于提升线粒体功能，增强细胞功能。

三. “豆”口繁盛的芸豆家族——红芸豆、白芸豆、奶花豆，吃哪个更好？

1. 吃哪种芸豆更健康？

不少人因为白芸豆可能有减肥效果而偏爱白芸豆。

有研究报道：白芸豆中含有α-淀粉酶抑制剂（一种凝集素），这种酶抑制剂有助于抑制淀粉的吸收而达到减肥效果。

不过，沸腾后煮10分钟就能让芸豆中的α-淀粉酶完全失活，而此时白芸豆并没有煮熟（白芸豆完全煮熟一般需要40分钟以上）。

而且，除了白芸豆，其他芸豆和很多豆类中都含有α-淀粉酶抑制剂。

芸豆有助于减肥的主要原因并不在于其中的淀粉酶抑制剂，而是其中丰富的纤维、蛋白质和微量营养素。

2. 芸豆可以替代外貌相似的其他豆子吗

见过芸豆的人想必有这样一个印象：红芸豆跟红豆（红小豆/赤豆）太像了吧，黑芸豆跟黑豆也太难分清了吧。红芸豆吃法跟红豆挺像的，黑芸豆吃法是不是像黑豆，日常饮食中这些豆子能替换吗？个头大的豆子吃起来是不是更营养？

实际上，杂豆类的营养价值比较接近，大都可以相互替换，但黑芸豆和黑豆是不能相互替换的。

红芸豆（red kidney beans）和红豆（Adzuki beans）虽然外形相近，但遗传距离差距甚远。红芸豆属于豆科菜豆亚族菜豆属菜豆种，而红豆属于豆科菜豆亚族豇豆属赤小豆种。

大黑豆（black beans）与黑豆（黑大豆，black soybeans）外形和名字相近，遗传距离更远。大黑豆属于豆科菜豆亚族菜豆属菜豆种，而黑豆属于豆科大豆亚族大豆属大豆种，不少豆子的亲缘关系实际上比老虎和狮子差异还大。

而红芸豆与大黑豆虽然外貌差异巨大，却是同宗同源的兄弟“豆”。

与遗传距离一致的，是这些豆子的营养价值差距。同为菜豆亚族的红芸豆、大黑豆和红豆蛋白质、碳水化合物和脂肪组成相近，可以相互替代，适合用作主食和蛋白质来源食用；而属于大豆亚族的黑豆蛋白质和脂肪含量更高，适合作为蛋白质食物食用。需要提醒的是，不同地区种植的芸豆同一遗传体系也可能由于栽培地域的土壤情况导致营养价差，蛋白质和膳食纤维水平上相差无几。

四. 芸豆的吃法举例

芸豆本身没有特殊味道，口感温和，适合加工成各种口味。在中国，很多人喜欢用芸豆煮粥或者用红芸豆做甜品，比如芸豆糕和芸豆粽子；在国外，人们更常将芸豆与辣味和/咸味结合，用芸豆炖肉、烩菜等。下面 食与心 将介绍几款国际上比较流行的芸豆吃法，为你的芸豆美食抛砖引玉。

五. 芸豆的食用注意事项

综上，芸豆是一种非常健康的食物，常吃有助于调整肠道菌群，提升肠道、胰腺、心脏和骨骼等器官健康，促进血液循环，减小糖尿病、心脏病和癌症风险。要想充分发挥芸豆的健康价值，还需要注意以下几点：

1. 吃熟芸豆。生芸豆中含有较多的植物凝集素，少数肠道菌群不健康的人食用后会出现腹泻、呕吐等中毒反应。如果你用高压锅做清炖排骨，各种杂芸豆则是最好的伴侣，芸豆都能吃出肉味来！

2. 带皮吃芸豆。决定芸豆健康价值的抗氧化物质、纤维、维生素和矿物质有相当比例位于种皮，带皮吃才能发挥芸豆对人体的积极作用。

3. 烹饪芸豆时最好不要放糖，更不要用添加剂。很多人吃芸豆特别是红芸豆和花芸豆时喜爱放糖，可以尝试辣椒八角花椒等香辛料煮（怪味）芸豆，替代孩子的零食。芸豆不宜油煎烹炸。

4. 不能用芸豆点心和芸豆加工食品替代芸豆。

5.?芸豆不耐受和过敏人群根据严重程度考虑禁食一段时间芸豆。

六. 一周健康晚餐

下面介绍几款既能让我们每天获得充足的营养素，有饱腹感，又能控制体重的快手晚餐。

Day1.? 胡萝卜白萝卜黄椒红椒蒿子秆洋葱羊肉汤+焙子

Day2. 全麦 羊肉饺子+乳酸菌硬化菊芋胡萝卜+蒲公英汤

Day3.? 胡萝卜黄椒香菜豆皮炖白芸豆鹰嘴豆+白焙子

Day4.? 鸡肉蘑菇洋葱红椒胡萝卜炖玉米

Day5.?白芸豆红芸豆鹰嘴豆紫萝卜胡萝卜生菜羊肉汤 +焙子

Day6.? 黑芸豆白芸豆紫萝卜胡萝卜土豆炖羊肉

Day7.? 西红柿油麦菜紫甘蓝白菜豆腐丸子汤+乳酸菌红菜烤肉馕

认真的朋友会发现，这些晚餐是有共同点的，主要是简单的优质蛋白质食品（羊肉、牛肉、鸡肉、豆腐、豆腐干、鹰嘴豆、小扁豆和芸豆），主食（烤馕、焙子、饺子、莜面窝窝、面条、玉米、土豆和杂豆），色彩齐全的蔬菜水果（胡萝卜、白萝卜、紫萝卜、油麦菜、白菜、蒿子秆、紫甘蓝、洋葱、黄椒、红椒、红菜、乳酸菌泡菜和辣萝卜）。

对上班族和家庭而言，晚餐应该是最有条件补充好的膳食纤维等机会。粗纤维食物可以让你的肠道里的好细菌享受高度多样化等营养和提升其生存条件，不管是全谷里的膳食纤维还是蔬菜里的膳食纤维在肠子里遇到好的细菌都能产生有益的短链脂肪酸，极大促进肠脑健康，这样的机会不容错过！

还有要记住的是，不要吃多了！吃多了热量会以脂肪的形式储存在在身体内，往往是增进了你的腰围，还能降低你的免疫力；也不要吃少了，吃少了不仅影响睡眠，饥饿的肠道菌菌们没东西吃可能就要吃你的肠黏液层哟！这种情况下肠漏没准比别人更容易发生。

参考材料

1.https://www.healthline.com/nutrition/foods/kidney-beans

2.https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173744/nutrients

3.?https://www.healthbenefitstimes.com/kidney-beans/